11 вправ із гантелями для дівчат

Гантелі - універсальний інструмент для тренувань, який доступний для виконання вправ удома. Використовуючи гантелі, можна ефективно опрацювати всі основні групи м'язів, поліпшити фізичну форму і підвищити загальний тонус. Для багатьох жінок заняття фітнесом стають невід'ємною частиною здорового способу життя. Однак, коли справа доходить до тренувань із гантелями, дехто може почуватися невпевнено. Далі ми розглянемо вправи з гантелями для дівчат, які допоможуть вам сформувати струнке і підтягнуте тіло прямо у себе вдома.

Як вибрати вагу гантелей?

• Оцінка поточної фізичної форми: Якщо ви новачок у тренуваннях із гантелями, почніть із меншою вагою, щоб ваше тіло могло звикнути до нових навантажень. Для початку підійдуть гантелі вагою від 1 до 2 кг. Це допоможе вам зосередитися на правильності виконання вправ, а не на підйомі тяжкості.
• Тип вправ: Вага гантелей може варіюватися залежно від типу вправ. Для вправ на дрібні групи м'язів, як-от біцепси або плечі, підійдуть легші ваги. Для вправ на великі групи м'язів, наприклад, на ноги або спину, можуть знадобитися важчі гантелі.
• Рівень комфорту: Вибирайте вагу, з якою ви можете виконати від 12 до 15 повторень з правильною технікою, але останні повторення повинні викликати помірне зусилля. Якщо ви можете легко виконати понад 15 повторень без втоми, швидше за все, вага занадто легка.
• Прогресивне збільшення навантаження: Щойно ви почнете відчувати, що поточна вага стає менш зухвалою, збільште навантаження. Додавання ваги має відбуватися поступово, щоб м'язи встигали адаптуватися до нових умов.
• Безпека понад усе: Використання занадто важких гантелей відразу може призвести до травм, особливо якщо техніка виконання вправ не найкраща. Переконайтеся, що ви можете контролювати рухи під час усього підходу.

Техніка безпеки

Підготовка тренувального простору:

• Переконайтеся, що навколо достатньо місця для виконання вправ без перешкод.
• Поверхня має бути рівною і неслизькою, щоб уникнути падінь.

Перевірка обладнання:

• Перед тренуванням перевірте гантелі на предмет пошкоджень і переконайтеся, що вони в хорошому стані.
• Переконайтеся, що рукоятки гантелей не ковзають і у вас хороше захоплення.

Правильний підхід до виконання вправ:

• Уникайте різких рухів; усі рухи мають бути плавними і контрольованими.
• Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а постава коректною під час виконання вправ.

Використання відповідної ваги:

• Почніть з меншої ваги, щоб оцінити свої сили і правильність виконання вправ.
• Не перевантажуйте себе занадто важкими вагами, це може призвести до травм.

Спостереження за реакцією тіла:

• Звертайте увагу на відчуття в м'язах і суглобах під час тренувань. Якщо з'являється біль, припиніть вправу.
• Розминайтеся перед початком тренування і робіть заминку після його завершення, щоб уникнути м'язового напруження.

Поступове збільшення навантаження:

• У міру поліпшення фізичної форми поступово збільшуйте вагу гантелей, дотримуючись правильної техніки.
• Уникайте стрибків у збільшенні ваги; робіть це поступово й усвідомлено.

Вправи з гантелями для рук

• Згинання рук із гантелями (біцепс-керл): Стійте прямо з гантелями в руках, опущеними вздовж тіла. Повільно піднімайте гантелі до плечей, згинаючи руки в ліктях. Тримайте лікті стабільно поруч із торсом.
• Розгинання на трицепс стоячи або сидячи: Сидячи на лаві або стоячи, тримайте одну гантель обома руками за головою. М'яко розгинайте руки вгору, піднімаючи гантель над головою, потім повільно повертайте у вихідне положення.

Вправи з гантелями на груди

• Жим гантелей лежачи на лаві: Лежачи на лаві, тримайте гантелі на рівні грудей. Повільно вичавлюйте їх вгору до повного розгинання рук, стежте за тим, щоб гантелі йшли прямо вгору.
• Розводка гантелей лежачи: У тій самій вихідній позиції, що й жим, повільно розведіть руки в сторони з невеликим згином у ліктях. Доведіть гантелі до рівня плечей, потім акуратно поверніть у вихідне положення.

Вправи з гантелями лежачи

• Пуловер із гантелями: Лежачи на спині на лаві, тримайте одну гантель обома руками над грудьми. Повільно опустіть гантель за голову, потім акуратно поверніть у вихідне положення, стабілізуючи корпус.

Вправи з гантелями для попи

• Місток із гантелями: Лежачи на спині із зігнутими колінами, поставте гантель на стегна. Підніміть таз, максимально стискаючи сідниці, і повільно опустіть назад.
• Присідання з гантелями: Стоячи прямо з гантелями біля стегон, виконайте присед, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за носки. Опустіться, поки стегна не опиняться паралельно підлозі, потім поверніться у вихідне положення.

Вправи з гантелями для преса

• Скручування з гантелями: Сидячи на підлозі, тримайте гантель біля грудей. Виконуючи скручування, піднімайте верх торса до колін, потім повільно повертайте у вихідне положення.
• Підйоми ніг із гантелями: Лежачи на спині, затисніть гантель між ступнями. Повільно піднімайте прямі ноги вгору, потім опускайте, контролюючи рух.

Вправи з гантелями для ніг

• Випади з гантелями: Стоячи прямо, зробіть крок вперед однією ногою й опустіться у випад, тримаючи гантелі біля стегон. Тримайте спину прямо і коліна спрямованими вперед.
• Тяга гантелей на одній нозі: Стоячи на одній нозі, нахиліться вперед, опускаючи гантелі до підлоги, другу ногу витягніть назад для балансу. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Ці вправи з гантелями вдома для жінок орієнтовані на зміцнення різних груп м'язів з акцентом на правильній техніці та безпеці.

Вправи з гантелями для жінок можуть стати чудовим доповненням до фітнес-розкладу. Вони не тільки допомагають зміцнити м'язи, а й покращують координацію та гнучкість. Почніть з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження, дотримуючись правильної техніки виконання вправ.