Спортивне харчування для набору ваги: поради експертів
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви наростити м'язову масу, чи відчуваєте труднощі з підтриманням ваги, найважливішим фактором для набору маси є збільшення споживання калорій. Однак споживання достатньої кількості калорій тільки з продуктів харчування іноді може бути складним, особливо якщо у вас немає особливого апетиту.
Чи можуть добавки допомогти набрати вагу?
Добавки можуть бути ефективними для набору ваги, оскільки вони є концентрованим джерелом калорій і поживних речовин. Однак їх слід використовувати тільки як доповнення до дієти, а не як заміну цільним продуктам, багатим на поживні речовини. Не забувайте також, що якщо одні добавки можуть безпосередньо допомогти вам набрати вагу, забезпечивши приплив калорій, то інші можуть чинити більш побічний вплив, підтримуючи зростання м'язової маси.
Добавки для набору ваги
Кілька видів добавок - протеїнові порошки, гейнери, креатин і передтренувальні комплекси - можуть допомогти вам набрати вагу, якщо ви використовуєте їх у поєднанні зі збалансованою дієтою. Загалом, протеїнові порошки і гейнери - це найкращі варіанти, якщо ви просто хочете збільшити кількість споживаних калорій. З іншого боку, якщо ви сподіваєтеся набрати м'язову масу завдяки силовим тренуванням, варто звернути увагу на креатинові порошки і передтренувальні комплекси.
Протеїнові порошки
Кому вони підходять: тим, хто не може задовольнити добову потребу в білку за допомогою їжі, і тим, хто шукає зручний спосіб збільшити споживання білка.
Можливі побічні ефекти: Побічні ефекти залежать від інгредієнтів. Тим, хто страждає на непереносимість лактози або алергію на молоко, слід уникати протеїнових добавок, що містять ці інгредієнти. Деякі протеїнові добавки також містять добавки, які можуть спричиняти розлад травлення у деяких людей.
Білок відіграє важливу роль у нарощуванні та підтримці м'язової маси. Однак споживання білка без надлишку калорій і відповідної програми тренувань на опір не призведе до нарощування сухої м'язової маси. З цієї причини, якщо ви використовуєте протеїн у дієтичному плані з набору ваги, важливо переконатися, що ви також підтримуєте надлишок калорій.
Один зі способів з'ясувати, чи достатньо ви споживаєте калорій, - це відстежити свій раціон у кілька звичайних днів, щоб визначити, чи потрібно вам скоригувати загальну кількість споживаних калорій. Після цього ви також можете скоригувати споживання макроелементів, якщо це необхідно.
Рекомендоване щоденне споживання білка для активних дорослих людей для побудови і підтримки м'язів становить 1,4-2,0 г на кілограм ваги тіла на день. Було встановлено, що така кількість сприяє росту та підтримці м'язів.
Пам'ятайте, що протеїнові добавки не потрібні, якщо ви можете задовольнити свої щоденні потреби в білку за рахунок цільних продуктів харчування. Однак добавки можуть бути зручним способом включити більше білка в щільний графік.
Гейнери
Кому вони підходять: тим, хто не може підтримувати надлишок калорій тільки за рахунок їжі.
Можливі побічні ефекти: Активні інгредієнти в різних продуктах можуть сильно відрізнятися, і ці відмінності можуть впливати на можливі побічні ефекти. Деякі продукти також можуть містити добавки, наприклад штучні підсолоджувачі, які можуть спричинити розлад травлення.
Ці добавки часто рекламуються як засіб для набору м'язової маси. Їхні інгредієнти та вміст поживних речовин можуть сильно відрізнятися. Загалом, гейнери містять більше калорій, жирів і вуглеводів, ніж традиційні протеїнові порошки, хоча деякі з них можуть містити тільки вуглеводи. Додавання гейнерів у раціон, безумовно, може збільшити кількість споживаних вами калорій. Однак деякі люди знаходять смак і консистенцію цих продуктів неприємними.
Креатин
Кому підходить: людям, які бажають наростити м'язи й поліпшити спортивні результати.
Можливі побічні ефекти: У деяких людей він може спричиняти затримку води в організмі, а великі дози можуть призвести до розладу шлунково-кишкового тракту.
Креатин може опосередковано впливати на приріст сухої м'язової маси, оскільки він здатний підвищувати працездатність під час тренувань. Коли ви приймаєте креатин як добавку, концентрація креатину у ваших м'язах збільшується. Це може призвести до підвищення працездатності та збільшення м'язової маси з часом. Однак більшість креатинових добавок містять мало калорій і повинні поєднуватися з іншими інгредієнтами, щоб забезпечити достатню кількість калорій для набору ваги. Моногідрат креатину визнано найефективнішою формою креатину, він є найпоширенішим типом, що використовується в креатинових добавках.
Типова рекомендація щодо прийому креатину полягає в тому, щоб почати з прийому дози приблизно 20 г на день, розділеної на 4 порції, протягом 5-7 днів. Після цього початкового періоду для підтримки рівня креатину рекомендується приймати дозу приблизно 3-5 г на день. Під час прийому креатинових добавок у деяких людей може спостерігатися короткочасне збільшення ваги, що може бути пов'язано зі зміною балансу рідини.
Як вибрати добавку для набору ваги
Купуючи добавку для набору ваги, ви можете звернути увагу на такі чинники:
Цілі, пов'язані з вагою і здоров'ям: Якщо ви хочете підвищити свою працездатність під час тренувань, то найкращим вибором може стати передтренувальна добавка або креатин. Однак якщо ви хочете збільшити загальну кількість споживаних калорій, то краще вибрати висококалорійний протеїновий порошок або гейнер для набору маси.
Потреба в калоріях: Якщо вам складно збільшити кількість споживаних калорій за рахунок їжі, вибирайте більш калорійні добавки, наприклад, гейнери або деякі протеїнові порошки.
Поточна дієта: Добавки сильно різняться за складом калорій, жирів, вуглеводів і білків. Найкращий продукт для вас залежатиме від нестачі поживних речовин у вашому раціоні. Деякі продукти також містять додаткові мікроелементи і клітковину, що може бути корисно, якщо ви не можете задовольнити свої потреби в цих речовинах тільки за рахунок дієти.
Дієтичні вподобання: Багато добавок для набору ваги містять поширені алергени або можуть не підійти людям, які дотримуються веганської дієти. Вибирайте продукт, який відповідає вашим дієтичним потребам і вподобанням.
Активні інгредієнти: Зверніть увагу на активні інгредієнти добавки і на те, як вони можуть сприяти досягненню ваших цілей. Наприклад, якщо вам потрібно підвищити продуктивність під час тренування й оптимізувати харчування, вам можуть допомогти такі інгредієнти, як кофеїн, креатин і бета-аланін.
Доданий цукор: Пам'ятайте, що деякі протеїнові порошки і гейнери можуть містити надмірну кількість доданого цукру, тому їх слід уникати, особливо якщо ви вже вживаєте інші джерела цукру протягом дня.
Цілі набору ваги, пов'язані зі збільшенням м'язової маси в естетичних або спортивних цілях, навряд чи потребуватимуть медичного втручання. Однак завжди краще проконсультуватися з лікарем або іншим надійним фахівцем у галузі охорони здоров'я, перш ніж приступати до прийому добавок.
