Тренування з гантелями: 5 ефективних вправ
Гантелі - чудовий багатофункціональний аксесуар, який має масу переваг, включно з великою різноманітністю вправ на вибір. Ці 5 вправ - ідеальне введення у світ тренувань з гантелями. Кожна з цих вправ спрямована на різні зони і збільшить вашу силу, одночасно нарощуючи м'язи.
Вибір правильного набору гантелей
Існує безліч наборів гантелей, і вибір може виявитися непосильним. Багато хто одразу вибирає важчі ваги, що може призвести до травми. Переконайтеся, що ви підбираєте вагу, яка відповідає вашому рівню сили, оскільки вона не є універсальною. Якщо ви новачок у тренуваннях із гантелями, то вам підійдуть гантелі вагою від 1 до 8 кг, а якщо у вас уже є досвід силових тренувань, то краще взяти гантелі вагою 10 кг.
Топ-5 вправ із гантелями
Жим гантелей від плечей стоячи
Жим від плечей стоячи - це відмінний односторонній жим від плечей, який збільшує силу, стабільність і симетрію плечей. Це ідеальна вправа, якщо ви хочете наростити м'язи плечей.
Кроки:
Почніть з того, що поставте ноги на ширині плечей і візьміть по гантелі в кожну руку на рівні плечей, хватом зверху.
Витискайте гантелі вгору, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Якщо ви не можете повністю витягнути руки вгору, не прогинаючи спину, значить, гантелі занадто важкі. Вам потрібно змінити вагу на легшу, щоб не нашкодити спині.
Присідання з гантелями
Присідання з гантелями ідеально підходять для опрацювання всіх великих м'язів ніг. Сюди входять квадрицепси (м'язи передньої частини стегна), сідничні м'язи, підколінні сухожилля (м'язи задньої частини стегна) і м'язи ікри.
Кроки:
Почніть із того, що поставте ноги на ширині плечей і візьміть по гантелі в кожну руку, долоні спрямовані в бік ніг. Обов'язково тримайте голову прямо, оскільки погляд вниз може порушити рівновагу. Це також допоможе зберегти спину прямою.
Почніть повільно опускати тулуб, згинаючи коліна, зберігаючи голову і шию прямими. Коліна і пальці ніг мають бути на одній лінії. Якщо коліна виходять за пальці ніг, значить, ви даєте занадто велике навантаження на коліна.
Піднімаючись назад, зробіть видих і використовуйте п'яту для стабілізації ніг під час повернення у вихідне положення.
Повторіть цю вправу в рекомендованій кількості повторень.
Будьте обережні під час виконання цієї вправи - якщо ви сумніваєтеся, яку вагу використовувати, ми рекомендуємо використовувати легшу вагу, поступово збільшуючи її, якщо ви відчуваєте, що можете.
Ходьба фермера
Ця вправа є універсальною. Вона задіює майже всі основні м'язи тіла, від сідниць до трапецієподібного м'яза, що відповідає за рух плечових кісток і підтримку рук.
Кроки:
Покладіть гантелі трохи попереду себе.
Витягніть одну ногу перед собою, зігніть стегна і коліна, тримайте спину прямо і підніміть гантелі з підлоги.
Поверніться в положення стоячи, стежачи за тим, щоб спина не відчувала навантаження під час підняття гантелей.
Тримаючи гантелі по обидва боки від себе, почніть ходити, піднімаючи коліна так, щоб під час ходьби вони були на одному рівні зі стегнами.
Виберіть зручну відстань, а коли дійдете до неї, опустіть гантелі на підлогу і почніть знову.
Для цієї вправи ми рекомендуємо виконати три сети по 10 повторень із 90-секундною перервою між ними.
Бічні підйоми
Бічні підйоми - чудова вправа, якщо ви хочете наростити м'язи плечей.
Кроки:
Візьміть по гантелі в кожну руку, опустіться на бік у положенні сидячи або стоячи.
Тримайте спину прямо, напружте всі м'язи і повільно розводьте гантелі в боки, доки ваші руки не стануть паралельні підлозі, лікті злегка зігнуті.
Повільно поверніть руки назад і повторіть.
Постарайтеся зробити від 10 до 12 повторень, стежачи за тим, щоб руки не виходили за паралель під час підйому гантелей. Якщо ви помітили, що руки починають подаватися вперед, спробуйте взяти меншу вагу.
Жим гантелей від підлоги
Жим гантелей від підлоги спрямований на розвиток верхньої частини тіла, особливо грудей, трицепсів і плечей. У ньому задіяна велика частина вашої основної сили, тож ви відчуєте легкість цієї вправи.
Кроки:
Сядьте на підлогу, витягніть ноги й покладіть гантелі вертикально поруч із ними.
Візьміть їх у руки і зігніть ноги, поклавши основу гантелей на стегно.
Повільно ляжте на спину і підніміть руки так, щоб гантелі були підняті вгору, а лікті знаходилися на одній лінії з ребрами.
Тримайте обидві гантелі в нейтральному положенні і починайте повільно розводити руки так, щоб вони опинилися вище рівня грудей.
Повільно вдихніть і поверніть гантелі у вихідне положення, намагаючись контролювати рух і не дозволяти ліктям відскакувати від підлоги.
Наш №1 серед гантелей
Гантель HouseFit шестигранна гумова 9 кг DD 6442
Шестигранна гумова гантель HouseFit - ідеальний варіант для силових тренувань і функціонального тренінгу. Різноманітність вправ, які можна виконувати за допомогою гантелей, сприяє розвитку і підтримці м'язового тонусу по всьому тілу. Використовуючи гантелі різних ваг, можна ефективно тренувати практично всі м'язові групи, адже рух із гантелями не обмежується фіксованою траєкторією. Ці гантелі підходять як для домашніх, так і для комерційних занять.
Вантажі гантелей мають шестикутну форму і покриті міцною синтетичною гумою, що забезпечує їхню стабільність на будь-якій поверхні.
Якісне гумове покриття захищає підлогу від пошкоджень у разі удару.
Шестикутна форма ваг робить гантелі стійкими, що дає змогу використовувати їх як опору для віджимань і вправ на планку.
Рукоятка гантелі анатомічної форми з хромованим покриттям і фрезерованим профілем забезпечує надійне та зручне захоплення.
Ергономічний дизайн рукоятки сприяє гарному зчепленню та запобігає появі мозолів.
Хромоване покриття гарантує захист від корозії.
Сталеві шестигранні вантажі покриті щільним гумовим шаром, що збільшує їхню довговічність.
Конструкція гантелі виконана нерозбірною, що забезпечує додаткову надійність у використанні.
Вправи з гантелями обов'язково збільшать вашу силу і зміцнять м'язи. Головна порада, яку ми можемо вам дати, - це стежити за тим, щоб під час тренувань ви не давали занадто великого навантаження на спину. Для цього тримайте спину прямо і дайте навантаження на руки, стегна і ноги. Травма спини може затягнутися на довгий час.
