Як позбутися крепатури після тренування

Крепатура - це дифузний м'язовий біль і жорсткість, що з'являються через деякий час після інтенсивних фізичних навантажень. Вона може тривати від кількох годин до кількох днів. Цей феномен також відомий як «синдром відстроченого м'язового болю». Відчуття від крепатури зазвичай проявляються гострим печінням і болем, які виникають через 48-72 години після тренування.

Чому виникає крепатура?

Молочна кислота

Крепатура пов'язана з накопиченням органічної кислоти, яка утворюється під час окиснення і розпаду глюкози в м'язах. Під час інтенсивних фізичних навантажень, коли організму потрібно більше енергії, гліколіз розщеплює глікоген для її отримання, виробляючи молочну кислоту. У спокійному стані організм встигає виводити надлишок молочної кислоти. Однак за високої інтенсивності тренувань кількість лактату та іонів, що виробляється, перевищує можливості організму щодо їх видалення, і надлишок молочної кислоти накопичується в м'язах. Зазвичай це минає через кілька годин після навантаження, і з регулярними тренуваннями цей процес стабілізується.

Мікротравми в м'язах

Інтенсивні заняття або підвищені навантаження можуть призводити до порушення цілісності м'язових волокон, що спричиняє болісні відчуття через 1-2 дні після тренування. Зазвичай ці болі минають протягом трьох днів. Такі відчуття можуть виникати також після нових і незвичних вправ. Крепатура - це фізіологічний процес, необхідний для поліпшення фізичної форми. Важливо не зловживати навантаженнями, щоб уникнути серйозних травм.

Які є симптоми крепатури?

Біль у м'язах може виникати як під час тренування, так і через 24 години. Дискомфорт під час заняття зумовлений накопиченням молочної кислоти, яка утворюється в процесі тренування. Біль наступного дня вказує на мікротравми м'язів через сильне навантаження. Симптоми крепатури свідчать про те, що м'язи зазнали незвичного напруження і відновлюються. У цей період не рекомендується інтенсивно тренуватися, щоб не посилити пошкодження.

Чим може супроводжуватися крепатура?

• Ослабленням сили.
• Нервово-м'язовими розладами.
• Втратою м'язової сили.
• Появою локального набряку.
• Втратою апетиту.
• Підвищенням температури тіла.

Вважається, що болі після тренування - це нормально. Однак якщо це відбувається постійно, це може свідчити про перевтому. У цьому разі потрібно зменшити інтенсивність тренувань.

Рекомендації щодо позбавлення від крепатури

Крепатура - нормальна реакція організму на нові або інтенсивні навантаження. Вона сприяє підвищенню витривалості та сили м'язів. Коли організм адаптується до навантажень, крепатура стає менш вираженою.

Як позбутися крепатури?

• Розминка: Завжди починайте тренування з розминки, щоб розігріти м'язи.
• Питний режим і напої: Збільште споживання води, зеленого і червоного чаю, чорної кави з лимоном, натурального вишневого або обліпихового соку.
• Контрастні водні процедури: Допомагають полегшити м'язовий біль і тренують серцево-судинну систему.
• Сауна і масаж: Масаж зменшує м'язовий біль, покращує кровообіг і обмін речовин. Сауна стимулює кровообіг і розслабляє м'язи.
• Біг: покращує кровообіг у ногах і знімає навантаження.
• Холод: Застосування льоду до ділянки болю допомагає зменшити запалення.
• Гаряча ванна: Тепло розслабляє м'язи і покращує кровообіг, що сприяє загоєнню.
• Своєчасна зупинка: Припиніть тренування в разі гострого болю або перевтоми.
• Тренування на розтягнення: Допомагають зняти напругу з м'язів і поліпшити їхню мобільність.

Як запобігти крепатурі після тренування

Щоб уникнути крепатури, дотримуйтеся правильного режиму харчування: споживайте багато овочів, білків і фруктів, уникайте жирної їжі, кави, цукру й алкоголю. Підтримуйте рівень магнію, кальцію та вітамінів.

• Починайте і закінчуйте тренування розминкою.
• Розтягуйте м'язи після тренування для поліпшення кровообігу і зниження рівня молочної кислоти.
• Уникайте різких навантажень при малорухливому способі життя.
• Робіть тренування регулярними та комплексними.
• Збільшуйте інтенсивність занять поступово.
• Давайте собі час на відпочинок і відновлення.
• Уникайте інтенсивних тренувань при крепатурі.
• Робіть масажі та самомасаж.
• Приймайте гарячий душ після тренування.
• Підтримуйте раціон із достатньою кількістю білків і води (близько 1,5 літра на день).

Крепатура підтверджує адаптацію організму до навантажень. Важливо збільшувати інтенсивність поступово, щоб уникнути сильної крепатури та перетренованості. Легкий дискомфорт - це нормально. Проводьте тренування з персональним тренером для безпечного контролю навантаження і раціону.