Жим лежачи - 5 поширених помилок
Нерідко, приходячи в тренажерний зал, можна побачити людину, яка робить хоча б одну з найбільших помилок у жимі лежачи. Жим лежачи - це класична і популярна вправа для грудей, і тому люди включають її у свою тренувальну програму, думаючи, що вона проста і зрозуміла. Але в жимі лежачи є багато аспектів, про які ви маєте знати.
Поширені помилки під час виконання жиму лежачи
Жим лежачи - один з основних видів вправ у важкій атлетиці, але це також одна з найпоширеніших вправ, яку найчастіше неправильно виконують. Ось п'ять помилок, яких ви можете припускатися, виконуючи жим лежачи:
Лікті занадто високо
Ваші плечові суглоби і лікті піддаються великому стресу, коли ви тиснете на лаві з прямими ліктями, розведеними в сторони. Ця помилка змушує штангу рухатися далі, оскільки при погляді зверху вона перетинає ваші ключиці, а не грудину. Тому, опускаючи штангу, візьміть її вужчим хватом і тримайте лікті ближче до грудної клітки. Верхня частина рук повинна стикатися з тулубом під кутом 45°, якщо дивитися зверху.
Відсутність паузи перед спуском
Не починайте жим лежачи відразу після того, як піднімете штангу; затримайтеся в цьому положенні. Зачекайте секунду: ваше тіло опуститься й упреться в лаву, що додасть жиму більшої стійкості. Крім того, ви відчуєте напругу в усьому тілі.
Використання ніг
Під час жиму лежачи намагайтеся не стукати ногами і не ворушити ступнями. Натомість міцно упріться ступнями в підлогу і створіть міцний фундамент під час установки. Крім того, скорочуйте сідниці та квадріцепси, щоб підвищити загальну пружність тіла і здатність піднімати важчі предмети. Люди часто уникають напруги на корпус, ставлячи ноги на лаву. Якщо ви хочете розвинути потужну верхню частину тіла, зосередьтеся на підйомі більшої ваги в жимі лежачи, а не на роботі над пресом. Жим лежачи - це силове тренування, а не вправа на прес.
Травма зап'ястя
Ваш підйом буде успішним або провальним залежно від того, як ви тримаєте штангу. Якщо ви тримаєте штангу занадто міцно в долоні або на кінчиках пальців, ваше зап'ястя буде згинатися назад, що може призвести до двох проблем:
- По-перше, ви втратите силу, тому що лінія докладання сили від ліктів і передпліч не буде проходити через штангу безпосередньо з бічної точки зору.
- По-друге, ви можете травмувати зап'ястя, оскільки важка штанга навантажує сухожилля і суглоби, особливо коли ваги стають більшими. Замість цього тримайте зап'ястя злегка зігнутими і міцно тримайте штангу.
Підйом голови над лавою
При підйомі стегон ваше тіло вигинається дугою від ступень до плечей, що сильно навантажує хребет. Уникайте цього. Завжди тримайте сідниці на лаві. Крім того, використовуйте для прогину грудний відділ хребта і верхню частину спини, а не поперек.
Як правильно виконувати жим лежачи
Давайте розглянемо основні кроки.
- Ляжте на спину на лаву.
- Візьміться за перекладину руками трохи ширше, ніж на ширині плечей, так, щоб у момент виконання дії ваші руки перебували прямо над ліктями. Так можна створити найбільшу силу.
- На вдиху обережно опустіть штангу до грудей.
- Видихаючи, віджимайтеся, міцно тримаючись за штангу, і дивіться на стелю, а не на штангу, щоб переконатися, що вона щоразу рухається однією і тією ж траєкторією.
Точки контакту
- Тримайте ноги прямо під або за колінами. Упріться ступнями в землю, щоб напружити підколінні сухожилля і сідниці.
- Протягом усього підйому ви маєте тримати голову, плечі та стегна на лаві. Плечі повинні втягуватися і щільно притискатися до лави, щоб створити міцний фундамент.
Установка
- Тримайте штангу прямо під очима і не вище зап'ясть, коли руки зчеплені в замок.
- Покладіть руки на перекладину трохи далі плечей.
- Зняття/постановка штанги
- Почніть з надійної фіксації, коли штанга знаходиться точно над вашими плечима, щоб зняти її.
- Тисніть доти, доки ваші лікті не стануть прямими, щойно ви візьмете штангу під контроль і опустите її на одну-дві секунди.
- Обережно поверніть штангу у вихідне положення і переконайтеся в її стабільності, після чого зніміть напругу з рук.
Не забувайте, що для правильного виконання жиму лежачи важливим аспектом є вибір лави для жиму. Хороша лава для жиму лежачи стане основним обладнанням для тренувань у домашньому спортзалі.
Жим лежачи - це приголомшлива вправа, спрямована на розвиток грудних м'язів, рук і плечей. Вона має різні переваги, але є ймовірність, що ви робите помилки під час її виконання. Ми перерахували 5 найпоширеніших помилок під час виконання жиму лежачи, які можуть перешкодити вашому прогресу. Щоб виправити їх, потрібно лише трохи зосередитися і приділити увагу деталям під час наступного тренування. Пам'ятайте, що практика допоможе вам удосконалюватися, а купівля якісної лави для жиму в FitnessMarket, допоможе зробити ваше тренування більш комфортним.
