Жіночий бодібілдинг: З чого краще почати

У світі бодібілдингу жінки та чоловіки не завжди представлені однаково. З огляду на значні переваги, які жінки можуть отримати від важкої атлетики, варто зробити це заняття частиною свого способу життя. Бодібілдинг - не маленьке зобов'язання, але воно варте того, щоб його вивчити. Незалежно від того, наскільки ви сильні, шлях від важковаговика-початківця до культуриста середнього рівня напевно буде довгим і спітнілим. На щастя, він уже пройдений іншими. Тут ми зібрали всю інформацію, яку вам потрібно знати про жіночий бодібілдинг.

Чим корисний жіночий бодібілдинг

• Підвищення щільності кісток. Витяжні рухи, яким сприяють тренування з опором, стимулюють ріст кісток, допомагаючи компенсувати втрату щільності кісткової тканини, з якою стикаються люди після менопаузи, а також збільшити мінеральну щільність кісткової тканини в цілому. 
• Більш швидкий метаболізм, у тому числі більш висока швидкість метаболізму в стані спокою, що означає, що ваше тіло спалює більше калорій навіть у стані спокою.
• Більш міцні коліна. Оскільки таз у жінок від природи ширший, ніж у чоловіків, стегнова кістка зустрічається з великогомілковою під ширшим кутом, що підвищує ймовірність травм передньої хрестоподібної зв'язки. Класичні вправи бодібілдингу, такі як присідання і випади, розвивають силу стегон і зміцнюють коліна, знижуючи цей ризик.
• Поліпшення рухливості, постави та рівноваги. Поєднання підвищення щільності кісткової тканини, зміцнення стегон і ніг і збільшення сили верхньої частини тіла призводить до цих переваг, які також можуть допомогти запобігти травмам спини і плечей.
• Покращення настрою. Імовірність розвитку клінічної депресії у жінок удвічі вища, ніж у чоловіків, а підняття важких предметів допомагає боротися з депресивним настроєм завдяки вивільненню природних хімічних речовин, що підвищують настрій, таких як дофамін, серотонін і норадреналін.
• Поліпшується і якість життя, наприклад, покращується сон, підвищується рівень енергії, з'являється почуття виконаного обов'язку і контролю.

Які аксесуари підійдуть для жіночого бодібілдингу

Рукавички 

Рукавички - один із найважливіших аксесуарів для будь-якої жінки-бодібілдера. Вони забезпечують захист рук, запобігають появі мозолів і мозолів, а також допомагають поліпшити хват. Без рукавичок ви, найімовірніше, будете відчувати дискомфорт і навіть біль під час підняття важких ваг. Тому придбання хорошої пари важкоатлетичних рукавичок просто необхідне.

Лямки для тяги

Лямки - ще один важливий аксесуар, який допоможе вам з легкістю піднімати важкі ваги. Вони особливо корисні для таких вправ, як підтягування, станова тяга і підтягування. За допомогою лямок ви можете більше зосередитися на цільовій групі м'язів і менше на силі хвата, що дасть вам змогу підіймати більшу вагу і досягати кращих результатів.

Наколінники

Наколінники - це аксесуар, який допоможе забезпечити додаткову підтримку колін під час таких вправ, як присідання і випади. Вони допомагають зберегти суглоби в теплі та забезпечують компресію, яка допомагає зменшити запалення і полегшити біль. Колінні рукави особливо важливі для жінок-бодибілдерів, у яких в анамнезі є травми коліна.

Стрічки опору

Це аксесуар, який допоможе урізноманітнити ваші тренування і підвищити інтенсивність вправ. Вони бувають різного ступеня опору і можуть використовуватися для таких вправ, як розгинання на біцепс, розгинання на трицепс і бічні підйоми. Особливо корисні резинки для жінок-бодібілдерів, які хочуть поліпшити свою м'язову витривалість.

Масажний ролик

Це аксесуар, який може допомогти полегшити біль і скутість м'язів. Він працює за рахунок тиску на м'язи, що допомагає збільшити приплив крові та зменшити запалення. Масажні ролери особливо корисні для жінок, які займаються бодібілдингом, у яких м'язи напружені, що може перешкоджати діапазону руху під час вправ.

Основні вправи жіночого бодібілдингу

Не забувайте, що ефективність фізичних вправ збільшується при дотриманні дієти, багатої на білки і низької за вуглеводами. Крім вживання достатньої кількості води, важливо також вживати їжу, яка слугуватиме джерелом енергії. Це допоможе вам краще використовувати енергію під час тренувань. На третьому етапі ваших занять спортом доцільно перейти на білкову дієту, що сприяє більш ефективному формуванню м'язової маси. У жіночому бодібілдингу акцент робиться на використання різних тренажерів замість штанг.

Вправи для пружності й округлості сідниць 

• Присідання. Під час виконання присідань важливо тримати спину рівно, створюючи кут у 30 градусів між стегнами і колінами. Ширина стійки має відповідати відстані між руками, витягнутими перед собою. Для автоматизації цієї вправи можна використовувати багатофункціональний тренажер Сміт, який також підходить для вправ на грудні м'язи, якщо підставити під нього лаву.
• Випади. Їх можна виконувати як із гантелями, так і з грифом. Одну ногу ставимо вперед на 90 градусів, друга опускається майже до підлоги, але не торкається її. Під час цієї вправи збивається дихання, як результат хорошої роботи над тілом.

Вправи для преса

Для досягнення витонченої форми талії необхідно зміцнювати м'язи живота. Регулярне втягування і подальше розслаблення преса допоможе в цьому. Щоб тренувати косі м'язи живота, лежіть на спині і чергуйте підняття правої руки до лівого коліна і правого коліна до лівої руки. Вправи на підйом ніг ефективно зміцнять нижню частину преса.

Вправи для пружних грудей

Тут вам знадобиться спортивний тренажер Сміта (жим штанги під нахилом). Також ефективна вправа метелик, під час якої необхідно взяти 2 гантелі та розводити руки, як крила метелика, убік. Для цієї вправи так само можна використовувати кабельну тягу.

У програмах жіночого бодібілдингу необхідно приділяти велику увагу сідницям і плечам, а не іншим частинам тіла. Крім того, жінки-бодібілдери мають будувати свої тренування за циклами, які спрямовані на нарощування м'язів і втрату жиру. Важливими елементами програми жіночого бодібілдингу також є прогресивне перевантаження, відновлення і кардіо. Якщо ви шукайте відповідні аксесуари для жіночого бодібілдингу, FitnessMarket пропонує широкий асортимент якісних товарів, які задовольнять кожного спортсмена.