Ефективні вправи з дисками для ковзання

Глайдинг-диски підходять для різних типів тренувань, залежно від ваших цілей. З їхньою допомогою можна проводити інтенсивні кардіо- або інтервальні тренування з власною вагою, а також фокусуватися на певних групах м'язів і планувати силові тренування. Вони компактні та легкі, що робить їх ідеальними для занять вдома або в поїздках. 

Переваги глайдингу

Тренування з глайдинг-дисками щадні для суглобів і безударні, що робить їх ідеальними для відновлення після травм (звісно, вправи мають бути підібрані досвідченим тренером або спортивним лікарем). Під час виконання вправ ви повинні контролювати нестійку, слизьку поверхню, що змушує м'язи працювати інакше, ніж під час традиційних тренувань. Для переходу з одного положення в інше необхідно постійно напружувати рухові м'язи та м'язи-стабілізатори, що допомагає розвивати рівновагу.

Рекомендації щодо використання дисків для ковзання

• Починайте тренування з короткої загальної розминки або виконайте перші кілька вправ повільно й акуратно.
• Кожен рух має проходити повну амплітуду; контролюйте кожну точку руху.
• Виконуйте вправи по 30-60 секунд, залежно від рівня підготовки.
• Повторіть усі вправи 3-5 кіл або протягом 30 хвилин.
• Збільшуйте час та інтенсивність у міру поліпшення результатів.
• Якщо втомилися і втрачаєте контроль, зупиніться і відпочиньте.

Вправи з глайдинг-дисками

Складка

Цільові м'язи: сідниці, кор, згиначі стегна.

• Початкове положення: планка, носки на дисках.
• Підтягніть обидва коліна до грудей, потім поверніть їх у вихідне положення. Плечі, спина, сідниці залишаються нерухомими. Для збільшення навантаження скручуйте таз, направляючи коліна вправо-вліво.

Скелелаз

Інтенсивна вправа на все тіло.

• Початкове положення: класична планка, носки на дисках.
• Згинайте праве коліно до грудей, не піднімаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть із лівою ногою. Збільшуйте темп для більшого навантаження.

Випади назад

• Початкове положення: стоячи, ноги на слайдерах.
• Згинайте праву ногу і ковзайте правою ступнею назад у глибокий випад. Ліва стопа залишається нерухомою. Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік. Для спрощення приберіть слайдер з-під нерухомої ноги.

Бічні випади

• Початкове положення: стоячи, ноги на слайдерах, ширина плечей.
• Напружте сідниці і відведіть стегна назад, одночасно виштовхуючи праву ногу вправо і згинаючи ліву. Коліно зігнутої ноги не повинно виходити за носок. Витягніть праву ногу якомога далі, потім підтягніть її назад до центру і випряміть ліву. Повторіть на інший бік.

Ковзаючі берпі

• Початкове положення: стоячи, ноги на слайдерах.
• Присядьте, поставте долоні на підлогу і ковзайте ногами назад в упор лежачи. Відтисніть, підтягніть коліна до грудей і встаньте. Повторіть.

Ступінчасті віджимання

• Початкове положення: упор лежачи, слайдери під долонями.
• Виштовхніть праву долоню вперед на 10-20 сантиметрів і відіжміться. Поміняйте положення рук і знову відіжміться. Продовжуйте, змінюючи бік. Для спрощення можна віджиматися з колін.

Глайдинг-диски - це ефективний інструмент для різноманітних тренувань, здатний значно поліпшити вашу фізичну форму. Вони допомагають розвинути рівновагу, силу і витривалість, при цьому мінімізуючи навантаження на суглоби. Використовуйте їх удома або в поїздках для підтримання відмінної фізичної форми в будь-який час і в будь-якому місці.