Присідаємо правильно: 5 вправ для стрункої фігури

Присідання відомі як одна з найефективніших вправ для формування підтягнутих і красивих ніг та сідниць. Давайте розберемося, чим корисні такі тренування, як правильно виконувати присідання і які різновиди вправ існують.

Користь від присідань

Регулярне виконання присідань приносить безліч переваг:

• Зміцнення м'язів: Вони зміцнюють м'язи стегон і сідниць.
• Здоров'я попереку: Покращують стан поперекового відділу хребта.
• Набір м'язової маси: Сприяють збільшенню м'язової маси.
• Розвантаження хребта: Переносять частину навантаження з хребта на м'язи ніг.
• Підвищення витривалості: Збільшують загальну витривалість організму.

Правильна техніка виконання присідань

Щоб домогтися максимальних результатів і уникнути травм, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання базового присідання. Ось кілька основних правил:

• Положення ніг: Розставте ноги трохи ширше за ширину плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
• Положення спини і плечей: Розправте плечі, відведіть їх назад, напружте м'язи преса. Спина має залишатися прямою, не округляйте її.
• Рух стегон і колін: Відведіть стегна назад і повільно згинайте коліна. Спина має бути прямою, уникайте сильного нахилу вперед.
• Положення колін: Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію пальців ніг і не розводилися в сторони.
• Глибина присідання: Присідайте якомога глибше, намагаючись перенести вагу на п'яти. Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення. Якщо складно, використовуйте стілець для підтримки.

Види присідань

Для урізноманітнення тренування і збільшення його ефективності можна включити такі види присідань:

• Присідання з підйомом ноги назад: Виконуйте базове присідання, а потім підніміть одну ногу назад, поки не відчуєте напругу в сідниці. Тримайте стегна рівними, не нахиляйтеся вперед. Чергуйте ноги після кожного присідання. Повторіть 10-15 разів.
• Пліє: Розставте ноги широко, шкарпетки розгорніть у сторони. Спина має бути прямою. Повільно присядьте, ніби сповзаєте по стіні, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Напружте сідниці під час підйому. Повторіть 10-15 разів.
• Присідання із зімкнутими ногами: Встаньте рівно, ноги разом, стопи паралельно. Це положення забезпечить рівномірне навантаження на сідниці. Слідкуйте за спиною і не нахиляйтеся вперед. Повторіть 10-15 разів.
• Присідання з вистрибуванням: Виконайте глибоке присідання, потім вистрибніть вгору. Намагайтеся виконувати вправу у швидкому темпі. Повторіть 10-15 разів.
• «Стільчик»: Притуліть лопатки і поперек до стіни, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті. Ковзайте вниз по стіні до утворення кута 90 градусів у колінах. Затримайтеся на 30 секунд і підніміться. Повторіть 5 разів.

Ці вправи виконуються без додаткової ваги, але за бажання їх можна ускладнити, використовуючи гантелі або штангу.

Спробуйте включити ці види присідань у свою тренувальну програму, і незабаром ви помітите позитивні зміни у формі та силі своїх ніг і сідниць.