+38 (098) 499-40-47 Зворотній дзвінок
Кошик покупок
  • Ваш кошик порожній!

Топ-5 вправ із бодібаром для зміцнення м'язів

Топ-5 вправ із бодібаром для зміцнення м'язів

0 45 Автор: Катерина Світла, фітнес-тренер

Бодібар - це універсальний спортивний інструмент, який став справжньою знахідкою для тих, хто хоче тренувати м'язи всього тіла. Цей компактний снаряд, що являє собою обтяжений стрижень, покритий м'яким матеріалом, допомагає урізноманітнити тренування і підвищити їхню ефективність. Його популярність пояснюється простотою використання і широкими можливостями застосування. Бодібар підходить для силових, функціональних і навіть реабілітаційних тренувань, що робить його вибором як новачків, так і досвідчених атлетів. Далі ми детально розберемо топ-5 вправ із бодібаром, які допоможуть зміцнити основні м'язові групи.

Чому варто тренуватися з бодібаром?

Перед початком вправ важливо зрозуміти, чим бодібар відрізняється від інших обважнювачів:

  • Зручність. Бодібар легко тримати завдяки м'якому покриттю, що запобігає ковзанню.
  • Різноманітність ваги. Снаряд випускається з різною масою - від 2 до 20 кг, що дозволяє підібрати оптимальне навантаження.
  • Підходить для дому. На відміну від гантелей або штанги, бодібар займає менше місця, а тренуватися з ним можна навіть в обмеженому просторі.
  • Мінімальний ризик травм. Завдяки компактним розмірам і м'якому покриттю, ймовірність травмувати себе або оточуючих мінімальна.

Вправи з бодібаром

Ми підготували 5 найкращих вправ, які допоможуть задіяти основні групи м'язів: ноги, спину, плечі, руки та корпус.

Вправи з бодібаром

Присідання з бодібаром

М'язові групи: сідниці, квадрицепси, задня поверхня стегна.

Як виконувати:

  • Покладіть бодібар на плечі, утримуючи його обома руками.
  • Ноги поставте на ширині плечей, стопи розгорніть злегка назовні.
  • Починайте повільно присідати, відводячи таз назад. Коліна повинні рухатися в одній лінії зі стопами.
  • Опустіться до паралелі стегна з підлогою або трохи нижче.
  • Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці на підйомі.

Кількість повторень: 3 підходи по 12-15 разів.

Порада: Намагайтеся тримати спину рівною, а м'язи преса - напруженими, щоб уникнути перевантаження попереку.

Випади з бодібаром

М'язові групи: сідниці, квадрицепси, біцепси стегна.

Як виконувати:

  • Візьміть бодібар на плечі або тримайте його перед собою на рівні грудей.
  • Зробіть крок уперед однією ногою, згинаючи її в коліні під кутом 90 градусів. Задня нога опускається вниз, але не торкається підлоги.
  • Напружуючи м'язи передньої ноги, поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть на іншу ногу.

Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Порада: Для збільшення навантаження використовуйте бодібар важчої ваги або виконуйте вправу в динамічному темпі.

Тяга бодібара в нахилі

М'язові групи: найширші м'язи спини, трапеції, задні дельти, біцепси.

Як виконувати:

  • Візьміть бодібар прямим хватом, ноги поставте на ширині плечей.
  • Нахиліться вперед, тримаючи спину рівною, і злегка зігніть коліна.
  • На видиху підтягніть бодібар до живота, зводячи лопатки.
  • На вдиху повільно опустіть бодібар вниз.

Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 разів.

Порада: Уникайте ривків і працюйте з вагою, яка дозволяє зберегти правильну техніку.

Жим бодібара над головою

М'язові групи: плечі, трицепси, трапеції.

Як виконувати:

  • Візьміть бодібар прямим хватом і підніміть його на рівень ключиць.
  • На видиху витисніть бодібар вгору, повністю випрямляючи руки.
  • На вдиху повільно опустіть його назад.

Кількість повторень: 3 підходи по 10-12 разів.

Порада: Зберігайте рівну поставу і тримайте прес напруженим для стабілізації корпусу.

Скручування з бодібаром

М'язові групи: косі м'язи живота, прямі м'язи преса.

Як виконувати:

  • Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і утримуйте бодібар обома руками перед собою.
  • Злегка відхиліться назад, щоб відчути напругу в пресі.
  • Повертайте корпус вліво і вправо, утримуючи бодібар.

Кількість повторень: 3 підходи по 15-20 разів на кожен бік.

Порада: Щоб збільшити складність, утримуйте ноги у висячому положенні або використовуйте важчий бодібар.

Корисні поради для тренувань із бодібаром

  • Не забувайте розминатися. Перед тренуванням зробіть розминку, щоб підготувати м'язи та суглоби.
  • Контролюйте техніку. Усі вправи повинні виконуватися повільно і плавно.
  • Підбирайте вагу снаряда під свої можливості. Починайте з легкого бодібара і поступово збільшуйте навантаження.
  • Робіть паузи. Між підходами відпочивайте 30-60 секунд, щоб відновити сили.
  • Слухайте своє тіло. Якщо відчуваєте дискомфорт або біль, зупиніться і перегляньте техніку.

Бодібар - це ідеальний інструмент для зміцнення м'язів і підтримки фізичної форми. З його допомогою можна тренувати все тіло, підвищуючи силу, витривалість і координацію. Виконуйте запропоновані вправи регулярно, поєднуйте їх із кардіо-активністю та стежте за харчуванням, щоб досягти максимальних результатів. Спробуйте включити бодібар у свої тренування вже сьогодні, і ви відчуєте, наскільки ефективним і зручним може бути цей інструмент!

2 Січня, 2025
Рекомендуємо
Як вибрати обважнювальний жилет для тренувань: поради для новачків
0 76
Як вибрати обважнювальний жилет для тренувань: поради для новачків

Коли мова заходить про підвищення ефективності тренувань, більшість одразу згадує про гантелі, штанг..

13 Грудня, 2024
Обладнання для пілатесу та йоги: Комплект для ефективного тренування вдома
0 692
Обладнання для пілатесу та йоги: Комплект для ефективного тренування вдома

Заняття пілатесом і йогою вдома стають дедалі популярнішими, і це не дивно. Такі тренування дають зм..

14 Жовтня, 2024
Ефективні вправи для рук у домашніх умовах
0 306
Ефективні вправи для рук у домашніх умовах

Руки, поряд із пресом, є однією з найпомітніших м'язових груп, що формують загальне враження про фіз..

5 Серпня, 2024
Блоки для йоги: Приклади вправ для тренування
0 363
Блоки для йоги: Приклади вправ для тренування

Коли йдеться про фітнес-обладнання, у вашому арсеналі може бути багато інструментів. Однак один із н..

20 Червня, 2024
Коментарів (0)
Ваш коментар буде першим
Рекомендуємо
Популярний Акція
Body Bar 2 кг, 122см, 30мм red
К00023532 Body Bar 2 кг, 122см, 30мм red 973грн.
Популярний Акція
Палиця гімнастична Бодібар Body Bar 3кг
Акція
Палиця гімнастична Бодібар Body Bar 2кг
Популярний Акція
Палиця гімнастична Бодібар Body Bar 4кг
Популярний Акція
Палиця гімнастична Бодібар Body Bar 5кг