Як правильно накачати прес: найкращі вправи

Щоб досягти видимих кубиків преса, важливо зрозуміти, що щоденні тренування преса не обов'язкові. Форма і обриси преса, в основному, залежать від вашої генетики. Фізичні вправи для преса допоможуть зробити м'язи товстішими, але це вимагає підходу аналогічного до інших м'язів тіла. Тому тренувати прес варто не частіше ніж двічі на тиждень, щоб дати м'язам час на відновлення. Професійні спортсмени часто не приділяють багато часу опрацюванню преса, оскільки надмірні тренування можуть призвести до збільшення об'єму талії, що небажано з естетичного погляду.

Прес і кількість повторень

Прес реагує на тренування як будь-який інший м'яз. Тренуючи його з великою кількістю повторень, ви будете розвивати витривалість, а не товщину м'яза. Численні повторення не сприяють "сушінню" преса. Незалежно від кількості повторень, будь-які силові вправи для преса працюють на збільшення маси, але діапазон повторень впливає на те, чи буде акцент зроблено на гіпертрофію або витривалість. Силові вправи самі по собі не спалюють жир; для рельєфного преса необхідна відповідна дієта.

Різні вправи для різних частин преса

Усі вправи для преса задіюють його повністю, але різні вправи можуть робити акцент на різні частини. Наприклад, звичайні скручування більше навантажують верхню частину преса, тоді як підйоми ніг у висі або зворотні скручування більше впливають на нижню частину. Якщо у вас є можливість виконувати тільки одну вправу, краще вибрати зворотні скручування, оскільки нижня частина преса зазвичай відстає від верхньої.

Приклади вправ для преса:

• Звичайні скручування - лежачи на спині, зігніть коліна і піднімайте верхню частину тіла до колін.
• Зворотні скручування - лежачи на спині, піднімайте ноги і стегна до грудей.
• Підйоми ніг у висі - у висі на перекладині, піднімайте ноги до грудей.
• Планка - утримуйте тіло в прямій лінії на ліктях і пальцях ніг.

Складові рельєфного преса

Для того щоб мати чіткий і рельєфний прес, необхідні дві речі:

• Вміст жиру в тілі має бути нижче 10%.
• Товщина м'язів преса.

Розмір м'язів преса вторинний порівняно з кількістю жиру. Живіт - це місце, де організм накопичує резервні запаси жиру. Тому, якщо у вас високий рівень жиру, то навіть добре розвинені м'язи преса будуть приховані.

Користь лави для преса

Для досягнення цих цілей корисно використовувати спеціалізоване обладнання, таке як лава для преса. Вона дає змогу виконувати різноманітні вправи з правильною технікою та ефективним навантаженням, що сприяє швидшому й рівномірнішому розвитку м'язів преса.