Пілатес для початківців: Усе що потрібно знати про підготовку та вправи

Пілатес - це унікальна система вправ, яка об'єднує елементи йоги, стретчингу та дихальних практик. Цей метод був розроблений Джозефом Пілатесом у 1920-ті роки і став популярним завдяки своєму фокусу на координації, силі та гнучкості. Пілатес не тільки допомагає поліпшити фізичну форму, а й сприяє гармонізації тіла і розуму.

Чому пілатес варто спробувати?

Пілатес підходить для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки, від новачків до досвідчених спортсменів. Він ефективний для зміцнення глибоких м'язів, які підтримують спину і таз, покращує поставу, розвиває гнучкість і баланс. Пілатес також популярний серед людей, які проходять реабілітацію після травм, вагітних жінок і літніх людей завдяки своїй м'якій природі, що адаптується.

Як почати займатися пілатесом?

Вибір формату занять

Перш ніж приступити до тренувань, визначтеся, як вам буде зручніше займатися. Ви можете:

• Займатися самостійно: Використовуйте онлайн-уроки, книжки та відео, щоб вивчити основні вправи.
• Відвідати групові заняття: Запишіться на заняття у фітнес-центрі, щоб тренуватися в компанії та отримувати підтримку тренера.
• Взяти індивідуальні уроки: Професійний тренер допоможе вам освоїти правильну техніку й адаптувати програму під ваші потреби.

Придбання обладнання

Для зручності тренувань вам знадобиться кілька предметів:

• Килимок для пілатесу: Забезпечує комфорт і амортизацію під час виконання вправ.
• Фітбол і ролики: Допомагають збільшити складність вправ і поліпшити баланс.
• Резинки та гантелі: Для додаткових навантажень і опрацювання різних груп м'язів.

Рекомендуємо відвідати магазин спортивного обладнання FitnessMarket. Тут ви знайдете все необхідне для ефективних тренувань з пілатесу, включно з килимками, фітболами та іншими аксесуарами.

Основні принципи пілатесу

Пілатес ґрунтується на восьми принципах, які допомагають отримати максимальну користь з кожного тренування:

• Центрування: Фокусування на зміцненні центру тіла - преса, спини і таза.
• Концентрація: Повна увага до виконання кожної вправи.
• Контроль: Усвідомлене виконання рухів без різкості.
• Точність: Правильне виконання вправ з урахуванням анатомії тіла.
• Дихання: Використання правильного дихання для підтримки рухів.
• Регулярність: Постійні тренування для досягнення стійких результатів.
• Плавність: Легкість і безперервність рухів.
• Візуалізація: Уявлення правильного виконання вправ для підвищення їхньої ефективності.

Програма вправ для початківців

Розминка

Почніть із дихальних вправ, щоб підготувати тіло до тренування. Вдихайте глибоко, розширюючи ребра, і видихайте, повертаючи їх у вихідне положення. Виконайте дві-три розминочні вправи для розігріву м'язів.

Основні вправи:

• Розкручування спини вгору і вниз (фокус: м'язи черевного преса): Сидячи на килимку, повільно округляйте і випрямляйте спину, відчуваючи роботу м'язів преса.
• Скручування корпусу в бік (фокус: зовнішній і внутрішній косі м'язи живота): Сидячи, скручуйтеся в боки, опрацьовуючи бічні м'язи і зміцнюючи спину.
• Перекати на спині (фокус: м'язи преса, баланс і координація): Лежачи на спині, перекочуйтеся вперед і назад, підтримуючи рівновагу.
• Сотня (фокус: дихання і прес): Лежачи на спині, підніміть ноги і голову, виконуйте швидкі вдихи і видихи, зосередивши увагу на роботі преса.
• Плечовий міст (фокус: рухливість хребта і задня поверхня стегна): Лежачи на спині, підніміть таз, зберігаючи пряму лінію від колін до плечей.
• Хрест-навхрест (фокус: косі м'язи живота): Лежачи на спині, виконайте перехресні скручування, піднімаючи одне плече до протилежного коліна.
• Обертання ногою в тазостегновому суглобі (фокус: черевний прес, згиначі стегна): Лежачи на спині, виконуйте кругові рухи ногою, опрацьовуючи прес і стегна.
• Плавання (фокус: м'язи спини): Лежачи на животі, підніміть протилежні руку і ногу, імітуючи плавання.

Важливо: Переконайтеся, що жодна вправа не викликає больових відчуттів. Якщо виникає дискомфорт, замініть вправу на більш комфортну або пропустіть її.

Пілатес - це чудовий спосіб поліпшити фізичний стан, розвинути гнучкість і зміцнити м'язи. Почавши займатися пілатесом, ви зможете помітити позитивні зміни у своїй фізичній формі та самопочутті.