Спортивное питание для набора веса: советы экспертов
Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или испытываете трудности с поддержанием веса, самым важным фактором для набора массы является увеличение потребления калорий. Однако потребление достаточного количества калорий только из продуктов питания иногда может быть затруднительным, особенно если у вас нет особого аппетита.
Могут ли добавки помочь набрать вес?
Добавки могут быть эффективны для набора веса, поскольку они являются концентрированным источником калорий и питательных веществ. Однако их следует использовать только в качестве дополнения к диете, а не как замену цельным продуктам, богатым питательными веществами. Не забывайте также, что если одни добавки могут напрямую помочь вам набрать вес, обеспечив приток калорий, то другие могут оказывать более косвенное воздействие, поддерживая рост мышечной массы.
Добавки для набора веса
Несколько видов добавок - протеиновые порошки, гейнеры, креатин и предтренировочные комплексы - могут помочь вам набрать вес, если вы используете их в сочетании со сбалансированной диетой. В целом, протеиновые порошки и гейнеры - это лучшие варианты, если вы просто хотите увеличить количество потребляемых калорий. С другой стороны, если вы надеетесь набрать мышечную массу за счет силовых тренировок, стоит обратить внимание на креатиновые порошки и предтренировочные комплексы.
Протеиновые порошки
Кому они подходят: тем, кто не может удовлетворить суточную потребность в белке с помощью пищи, и тем, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.
Возможные побочные эффекты: Побочные эффекты зависят от ингредиентов. Тем, кто страдает непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, следует избегать протеиновых добавок, содержащих эти ингредиенты. Некоторые протеиновые добавки также содержат добавки, которые могут вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей.
Белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Однако потребление белка без избытка калорий и соответствующей программы тренировок на сопротивление не приведет к наращиванию сухой мышечной массы. По этой причине, если вы используете протеин в диетическом плане по набору веса, важно убедиться, что вы также поддерживаете избыток калорий.
Один из способов выяснить, достаточно ли вы потребляете калорий, - это отследить свой рацион в несколько обычных дней, чтобы определить, нужно ли вам скорректировать общее количество потребляемых калорий. После этого вы также можете скорректировать потребление макроэлементов, если это необходимо.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка для активных взрослых людей для построения и поддержания мышц составляет 1,4-2,0 г на килограмм веса тела в день. Было установлено, что такое количество способствует росту и поддержанию мышц.
Помните, что протеиновые добавки не нужны, если вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке за счет цельных продуктов питания. Однако добавки могут быть удобным способом включить больше белка в плотный график.
Гейнеры
Кому они подходят: тем, кто не может поддерживать избыток калорий только за счет пищи.
Возможные побочные эффекты: Активные ингредиенты в разных продуктах могут сильно различаться, и эти различия могут влиять на возможные побочные эффекты. Некоторые продукты также могут содержать добавки, например искусственные подсластители, которые могут вызвать расстройство пищеварения.
Эти добавки часто рекламируются как средство для набора мышечной массы. Их ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться. В целом, гейнеры содержат больше калорий, жиров и углеводов, чем традиционные протеиновые порошки, хотя некоторые из них могут содержать только углеводы. Добавление гейнеров в рацион, безусловно, может увеличить количество потребляемых вами калорий. Однако некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.
Креатин
Кому подходит: людям, желающим нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты.
Возможные побочные эффекты: У некоторых людей он может вызывать задержку воды в организме, а большие дозы могут привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.
Креатин может оказывать косвенное влияние на прирост сухой мышечной массы, поскольку он способен повышать работоспособность во время тренировок. Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, концентрация креатина в ваших мышцах увеличивается. Это может привести к повышению работоспособности и увеличению мышечной массы со временем. Однако большинство креатиновых добавок содержат мало калорий и должны сочетаться с другими ингредиентами, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для набора веса. Моногидрат креатина признан наиболее эффективной формой креатина и является наиболее распространенным типом, используемым в креатиновых добавках.
Типичная рекомендация по приему креатина заключается в том, чтобы начать с приема дозы примерно 20 г в день, разделенной на 4 порции, в течение 5-7 дней. После этого начального периода для поддержания уровня креатина рекомендуется принимать дозу примерно 3-5 г в день. При приеме креатиновых добавок у некоторых людей может наблюдаться кратковременное увеличение веса, что может быть связано с изменением баланса жидкости.
Как выбрать добавку для набора веса
Покупая добавку для набора веса, вы можете обратить внимание на следующие факторы:
Цели, связанные с весом и здоровьем: Если вы хотите повысить свою работоспособность во время тренировок, то лучшим выбором может стать предтренировочная добавка или креатин. Однако если вы хотите увеличить общее количество потребляемых калорий, то лучше выбрать высококалорийный протеиновый порошок или гейнер для набора массы.
Потребность в калориях: Если вам сложно увеличить количество потребляемых калорий за счет пищи, выбирайте более калорийные добавки, например, гейнеры или некоторые протеиновые порошки.
Текущая диета: Добавки сильно различаются по составу калорий, жиров, углеводов и белков. Лучший продукт для вас будет зависеть от недостатка питательных веществ в вашем рационе. Некоторые продукты также содержат дополнительные микроэлементы и клетчатку, что может быть полезно, если вы не можете удовлетворить свои потребности в этих веществах только за счет диеты.
Диетические предпочтения: Многие добавки для набора веса содержат распространенные аллергены или могут не подойти людям, придерживающимся веганской диеты. Выбирайте продукт, который соответствует вашим диетическим потребностям и предпочтениям.
Активные ингредиенты: Обратите внимание на активные ингредиенты добавки и на то, как они могут способствовать достижению ваших целей. Например, если вам нужно повысить производительность во время тренировки и оптимизировать питание, вам могут помочь такие ингредиенты, как кофеин, креатин и бета-аланин.
Добавленный сахар: Помните, что некоторые протеиновые порошки и гейнеры могут содержать избыточное количество добавленного сахара, поэтому их следует избегать, особенно если вы уже употребляете другие источники сахара в течение дня.
Цели набора веса, связанные с увеличением мышечной массы в эстетических или спортивных целях, вряд ли потребуют медицинского вмешательства. Однако всегда лучше проконсультироваться с врачом или другим надежным специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к приему добавок.
