ТОП-10 упражнений с фитболом для проработки всего тела

Фитбол, или гимнастический мяч, — это универсальный тренажер, который помогает улучшить физическую форму, развивает силу, гибкость и координацию. Благодаря нестабильной поверхности, на которой происходит выполнение упражнений, фитбол активирует стабилизаторы мышц, что делает тренировки с ним особенно эффективными. 

Приседания с фитболом

Приседания с фитболом помогают укрепить ягодичные мышцы, бедра и мышцы кора. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к фитболу и положить его на поясницу. Затем, слегка сгибая колени, нужно приседать, контролируя положение коленей (они не должны выходить за линию пальцев ног). Фитбол будет служить опорой, помогая удерживать правильное положение.

Преимущества:

• Укрепляет ягодичные мышцы и бедра.
• Развивает координацию и баланс.
• Снимает нагрузку с позвоночника, так как фитбол поддерживает спину.

Планка с фитболом

Планка с фитболом — отличное упражнение для тренировки мышц кора, плеч и спины. Для выполнения нужно поставить локти на мяч, а ноги вытянуть назад, так чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение как можно дольше, не прогибая спину.

Преимущества:

• Активирует мышцы пресса, спины и плеч.
• Улучшает осанку и выносливость.
• Помогает развить глубокие мышцы живота.

Качание ног с фитболом

Это упражнение помогает тренировать пресс и укрепить нижнюю часть тела. Лягте на спину, поставьте ступни на фитбол и поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пят. Затем поочередно подтягивайте колени к груди, катя мяч вперед и назад.

Преимущества:

• Развивает мышцы пресса и бедер.
• Улучшает координацию и баланс.
• Снимает нагрузку с позвоночника.

Приседания с мячом у стены

Это упражнение нацелен на проработку квадрицепсов и ягодиц. Поместите фитбол между спиной и стеной, а затем выполните приседания, при которых мяч будет скользить по стене. Во время выполнения приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

Преимущества:

• Отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
• Улучшает равновесие.
• Снижает нагрузку на коленные суставы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это более сложная версия отжиманий, которая активирует не только грудные и плечевые мышцы, но и мышцы кора, так как нужно удерживать баланс. Положите стопы на фитбол, а руки на полу, затем выполните стандартное отжимание.

Преимущества:

• Укрепляет грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
• Развивает мышцы кора.
• Повышает общую физическую выносливость.

Упражнение “Мостик” с фитболом

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на фитбол. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

• Укрепляет ягодицы и мышцы бедер.
• Развивает мышцы спины.
• Улучшает подвижность таза.

Подъемы таза с мячом

Лягте на спину, а ноги положите на фитбол. Согните колени, удерживая стопы на мяче. Затем поднимайте таз вверх, выпрямляя тело, и удерживайте в верхней точке несколько секунд.

Преимущества:

• Развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Повышает гибкость и мобильность тазобедренных суставов.

Твисты с фитболом

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на фитбол. Наклонитесь немного назад, удерживая спину прямой, и начните поворачивать корпус влево и вправо, держась за фитбол.

Преимущества:

• Тренирует мышцы живота и спины.
• Развивает гибкость и координацию.
• Улучшает баланс и устойчивость.

Выпады с фитболом

Выпады с мячом помогут укрепить мышцы ног и ягодиц. Поставьте одну ногу на фитбол, а другую — вперед. Опускайтесь вниз, сгибая оба колена, пока угол в колене передней ноги не станет 90 градусов, а задняя нога не будет параллельна полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества:

• Тренирует бедра, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Улучшает координацию и баланс.
• Увеличивает мобильность суставов.

Прыжки на фитболе

Для этого упражнения вам нужно сесть на фитбол, поставить ноги на пол и руками удерживать мяч для баланса. Затем, оттолкнувшись ногами, постарайтесь подпрыгнуть и вернуться обратно. Это упражнение тренирует не только мышцы ног, но и улучшает общую выносливость.

Преимущества:

• Улучшает выносливость и координацию.
• Тренирует мышцы ног и ягодиц.
• Повышает общую физическую подготовленность.

Фитбол — это мощный инструмент для улучшения физической формы, тренировки силы, гибкости и координации. Регулярное выполнение упражнений с ним позволяет достичь отличных результатов в короткие сроки. Независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы кора, улучшить выносливость или развить гибкость, фитбол поможет вам достичь ваших целей. Если вы ищете качественные спортивные товары для своих тренировок, рекомендуем посетить интернет-магазин FitnessMarket. Здесь вы найдете широкий ассортимент фитнес-оборудования, включая фитболы различных размеров и степеней жесткости. Независимо от уровня подготовки, в этом магазине можно подобрать оптимальный тренажер для вас.