Тренировка с гантелями: 5 эффективных упражнений
Гантели - отличный многофункциональный аксессуар, который обладает массой преимуществ, включая большое разнообразие упражнений на выбор. Эти 5 упражнений - идеальное введение в мир тренировок с гантелями. Каждое из этих упражнений направлено на различные зоны и увеличит вашу силу, одновременно наращивая мышцы.
Выбор правильного набора гантелей
Существует множество наборов гантелей, и выбор может оказаться непосильным. Многие сразу выбирают более тяжелые веса, что может привести к травме. Убедитесь, что вы подбираете вес, соответствующий вашему уровню силы, так как он не является универсальным. Если вы новичок в тренировках с гантелями, то вам подойдут гантели весом от 1 до 8 кг, а если у вас уже есть опыт силовых тренировок, то лучше взять гантели весом 10 кг.
Топ-5 упражнений с гантелями
Жим гантелей от плеч стоя
Жим от плеч стоя - это отличный односторонний жим от плеч, который увеличивает силу, стабильность и симметрию плеч. Это идеальное упражнение, если вы хотите нарастить мышцы плеч.
Шаги:
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, хватом сверху.
Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы не можете полностью вытянуть руки вверх, не прогибая спину, значит, гантели слишком тяжелые. Вам нужно сменить вес на более легкий, чтобы не навредить спине.
Приседание с гантелями
Приседания с гантелями идеально подходят для проработки всех крупных мышц ног. Сюда входят квадрицепсы (мышцы передней части бедра), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (мышцы задней части бедра) и мышцы икры.
Шаги:
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены в сторону ног. Обязательно держите голову прямо, так как взгляд вниз может нарушить равновесие. Это также поможет сохранить спину прямой.
Начните медленно опускать туловище, сгибая колени, сохраняя голову и шею прямыми. Колени и пальцы ног должны быть на одной линии. Если колени выходят за пальцы ног, значит, вы даете слишком большую нагрузку на колени.
Поднимаясь обратно, сделайте выдох и используйте пятку для стабилизации ног при возвращении в исходное положение.
Повторите это упражнение в рекомендованном количестве повторений.
Будьте осторожны при выполнении этого упражнения - если вы сомневаетесь, какой вес использовать, мы рекомендуем использовать более легкий вес, постепенно увеличивая его, если вы чувствуете, что можете.
Ходьба фермера
Это упражнение является универсальным. Оно задействует почти все основные мышцы тела, от ягодиц до трапециевидной мышцы, отвечающей за движение плечевых костей и поддержку рук.
Шаги:
Положите гантели немного впереди себя.
Вытяните одну ногу перед собой, согните бедра и колени, держите спину прямо и поднимите гантели с пола.
Вернитесь в положение стоя, следя за тем, чтобы спина не испытывала нагрузки при поднятии гантелей.
Держа гантели по обе стороны от себя, начните ходить, поднимая колени так, чтобы при ходьбе они были на одном уровне с бедрами.
Выберите удобное расстояние, а когда дойдете до него, опустите гантели на пол и начните снова.
Для этого упражнения мы рекомендуем выполнить три сета по 10 повторений с 90-секундным перерывом между ними.
Боковые подъемы
Боковые подъемы - отличное упражнение, если вы хотите нарастить мышцы плеч.
Шаги:
Возьмите по гантели в каждую руку, опуститесь на бок в положении сидя или стоя.
Держите спину прямо, напрягите все мышцы и медленно разводите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, локти слегка согнуты.
Медленно верните руки обратно и повторите.
Постарайтесь сделать от 10 до 12 повторений, следя за тем, чтобы руки не выходили за параллель при подъеме гантелей. Если вы заметили, что руки начинают подаваться вперед, попробуйте взять меньший вес.
Жим гантелей от пола
Жим гантелей от пола направлен на развитие верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч. В нем задействована большая часть вашей основной силы, так что вы почувствуете легкость этого упражнения.
Шаги:
Сядьте на пол, вытяните ноги и положите гантели вертикально рядом с ними.
Возьмите их в руки и согните ноги, положив основание гантелей на бедро.
Медленно лягте на спину и поднимите руки так, чтобы гантели были подняты вверх, а локти находились на одной линии с ребрами.
Держите обе гантели в нейтральном положении и начинайте медленно разводить руки так, чтобы они оказались выше уровня груди.
Медленно вдохните и верните гантели в исходное положение, стараясь контролировать движение и не позволять локтям отскакивать от пола.
Наш №1 среди гантелей
Гантель HouseFit шестигранная обрезиненная 9 кг DD 6442
Шестигранная обрезиненная гантель HouseFit - идеальный вариант для силовых тренировок и функционального тренинга. Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с помощью гантелей, способствует развитию и поддержанию мышечного тонуса по всему телу. Используя гантели разных весов, можно эффективно тренировать практически все мышечные группы, так как движение с гантелями не ограничивается фиксированной траекторией. Эти гантели подходят как для домашних, так и для коммерческих занятий.
Грузы гантелей имеют шестиугольную форму и покрыты прочной синтетической резиной, что обеспечивает их стабильность на любой поверхности
Качественное резиновое покрытие защищает пол от повреждений в случае удара.
Шестиугольная форма весов делает гантели устойчивыми, что позволяет использовать их в качестве опоры для отжиманий и упражнений на планку.
Рукоятка гантели анатомической формы с хромированным покрытием и фрезерованным профилем обеспечивает надежный и удобный захват.
Эргономичный дизайн рукоятки способствует хорошему сцеплению и предотвращает появление мозолей.
Хромированное покрытие гарантирует защиту от коррозии.
Стальные шестигранные грузы покрыты плотным резиновым слоем, что увеличивает их долговечность.
Конструкция гантели выполнена неразборной, что обеспечивает дополнительную надежность в использовании.
Упражнения с гантелями обязательно увеличат вашу силу и укрепят мышцы. Главный совет, который мы можем вам дать, - это следить за тем, чтобы во время тренировок вы не давали слишком большой нагрузки на спину. Для этого держите спину прямо и дайте нагрузку на руки, бедра и ноги. Травма спины может затянуться на долгое время.
