Жим лежа - 5 распространенных ошибок

Нередко, приходя в тренажерный зал, можно увидеть человека, совершающего хотя бы одну из самых больших ошибок в жиме лежа. Жим лежа - это классическое и популярное упражнение для груди, и поэтому люди включают его в свою тренировочную программу, думая, что оно простое и понятное. Но в жиме лежа есть много аспектов, о которых вы должны знать.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа - один из основных видов упражнений в тяжелой атлетике, но это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Вот пять ошибок, которые вы можете допускать, выполняя жим лежа:

Локти слишком высоко

Ваши плечевые суставы и локти подвергаются большому стрессу, когда вы жмете на скамье с прямыми локтями, разведенными в стороны. Эта ошибка заставляет штангу двигаться дальше, поскольку при взгляде сверху она пересекает ваши ключицы, а не грудину. Поэтому, опуская штангу, возьмите ее более узким хватом и держите локти ближе к грудной клетке. Верхняя часть рук должна соприкасаться с туловищем под углом 45°, если смотреть сверху.

Отсутствие паузы перед спуском

Не начинайте жим лежа сразу после того, как поднимите штангу; задержитесь в этом положении. Подождите секунду: ваше тело опустится и упрется в скамью, что придаст жиму большую устойчивость. Кроме того, вы почувствуете напряжение во всем теле.

Использование ног

Во время жима лежа старайтесь не стучать ногами и не шевелить ступнями. Вместо этого крепко упритесь ступнями в пол и создайте прочный фундамент во время установки. Кроме того, сокращайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы повысить общую упругость тела и способность поднимать более тяжелые предметы. Люди часто избегают напряжения на корпус, ставя ноги на скамью. Если вы хотите развить мощную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на подъеме большего веса в жиме лежа, а не на работе над прессом. Жим лежа - это силовая тренировка, а не упражнение на пресс. 

Травма запястья

Ваш подъем будет успешным или провальным в зависимости от того, как вы держите штангу. Если вы держите штангу слишком крепко в ладони или на кончиках пальцев, ваше запястье будет сгибаться назад, что может привести к двум проблемам: 

• Во-первых, вы потеряете силу, так как линия приложения силы от локтей и предплечий не будет проходить через штангу непосредственно с боковой точки зрения. 
• Во-вторых, вы можете травмировать запястья, поскольку тяжелая штанга нагружает сухожилия и суставы, особенно когда веса становятся больше. Вместо этого держите запястья слегка согнутыми и крепко держите штангу.

Подъем головы над скамьей

При подъеме бедер ваше тело выгибается дугой от ступней до плеч, что сильно нагружает позвоночник. Избегайте этого. Всегда держите ягодицы на скамье. Кроме того, используйте для прогиба грудной отдел позвоночника и верхнюю часть спины, а не поясницу.

Как правильно выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основные шаги.

1. Лягте на спину на скамью.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч, так, чтобы в момент выполнения действия ваши руки находились прямо над локтями. Так можно создать наибольшую силу.
3. На вдохе осторожно опустите штангу к груди.
4. Выдыхая, отжимайтесь, крепко держась за штангу, и смотрите на потолок, а не на штангу, чтобы убедиться, что она каждый раз движется по одной и той же траектории.

Точки контакта

1. Держите ноги прямо под или за коленями. Упритесь ступнями в землю, чтобы напрячь подколенные сухожилия и ягодицы.
2. На протяжении всего подъема вы должны держать голову, плечи и бедра на скамье. Плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочный фундамент.

Установка

1. Держите штангу прямо под глазами и не выше запястий, когда руки сцеплены в замок.
2. Положите руки на перекладину чуть дальше плеч.
3. Снятие/постановка штанги
4. Начните с надежной фиксации, когда штанга находится точно над вашими плечами, чтобы снять ее.
5. Жмите до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми, как только вы возьмете штангу под контроль и опустите ее на одну-две секунды.
6. Осторожно верните штангу в исходное положение и убедитесь в ее стабильности, после чего снимите напряжение с рук.

Не забывайте, что для правильного выполнения жима лежа важным аспектом является выбор скамьи для жима. Хорошая скамья для жима лежа станет основным оборудованием для тренировок в домашнем спортзале.

Жим лежа - это потрясающее упражнение, направленное на развитие грудных мышц, рук и плеч. Оно обладает различными преимуществами, но есть вероятность, что вы совершаете ошибки при его выполнении. Мы перечислили 5 наиболее распространенных ошибок при выполнении жима лежа, которые могут помешать вашему прогрессу. Чтобы исправить их, нужно лишь немного сосредоточиться и уделить внимание деталям во время следующей тренировки. Помните, что практика поможет вам совершенствоваться, а покупка качественной скамьи для жима в FitnessMarket, поможет сделать вашу тренировку более комфортной.