Как избавиться от крепатуры после тренировки

Крепатура — это диффузная мышечная боль и жесткость, появляющиеся через некоторое время после интенсивных физических нагрузок. Она может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Этот феномен также известен как "синдром отсроченной мышечной боли". Ощущения от крепатуры обычно проявляются острым жжением и болью, которые возникают через 48-72 часа после тренировки.

Почему возникает крепатура?

Молочная кислота

Крепатура связана с накоплением органической кислоты, которая образуется при окислении и распаде глюкозы в мышцах. Во время интенсивных физических нагрузок, когда организму требуется больше энергии, гликолиз расщепляет гликоген для её получения, производя молочную кислоту. В спокойном состоянии организм успевает выводить избыток молочной кислоты. Однако при высокой интенсивности тренировок количество вырабатываемого лактата и ионов превышает возможности организма по их удалению, и избыток молочной кислоты накапливается в мышцах. Обычно это проходит через несколько часов после нагрузки, и с регулярными тренировками этот процесс стабилизируется.

Микротравмы в мышцах

Интенсивные занятия или повышенные нагрузки могут приводить к нарушению целостности мышечных волокон, что вызывает болезненные ощущения через 1-2 дня после тренировки. Обычно эти боли проходят в течение трёх дней. Такие ощущения могут возникать также после новых и непривычных упражнений. Крепатура — это физиологический процесс, необходимый для улучшения физической формы. Важно не злоупотреблять нагрузками, чтобы избежать серьёзных травм.

Какие есть симптомы крепатуры?

Боль в мышцах может возникать как во время тренировки, так и спустя 24 часа. Дискомфорт во время занятия обусловлен накоплением молочной кислоты, которая образуется в процессе тренировки. Боль на следующий день указывает на микротравмы мышц из-за сильной нагрузки. Симптомы крепатуры свидетельствуют о том, что мышцы испытали необычное напряжение и восстанавливаются. В этот период не рекомендуется интенсивно тренироваться, чтобы не усугубить повреждения.

Чем может сопровождаться крепатура?

• Ослаблением силы.
• Нервно-мышечными расстройствами.
• Потерей мышечной силы.
• Появлением локального отека.
• Потерей аппетита.
• Повышением температуры тела.

Считается, что боли после тренировки — это нормально. Однако если это происходит постоянно, это может свидетельствовать о переутомлении. В этом случае нужно уменьшить интенсивность тренировок.

Рекомендации по избавлению от крепатуры

Крепатура — нормальная реакция организма на новые или интенсивные нагрузки. Она способствует повышению выносливости и силы мышц. Когда организм адаптируется к нагрузкам, крепатура становится менее выраженной.

Как избавиться от крепатуры?

• Разминка: Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы.
• Питьевой режим и напитки: Увеличьте потребление воды, зелёного и красного чая, чёрного кофе с лимоном, натурального вишнёвого или облепихового сока.
• Контрастные водные процедуры: Помогают облегчить мышечную боль и тренируют сердечно-сосудистую систему.
• Сауна и массаж: Массаж уменьшает мышечную боль, улучшает кровообращение и обмен веществ. Сауна стимулирует кровообращение и расслабляет мышцы.
• Бег: Улучшает кровообращение в ногах и снимает нагрузку.
• Холод: Применение льда к области боли помогает уменьшить воспаление.
• Горячая ванна: Тепло расслабляет мышцы и улучшает кровообращение, что способствует заживлению.
• Своевременная остановка: Прекратите тренировку при острой боли или переутомлении.
• Тренировки на растяжение: Помогают снять напряжение с мышц и улучшить их мобильность.

Как предотвратить крепатуру после тренировки

Чтобы избежать крепатуры, соблюдайте правильный режим питания: потребляйте много овощей, белков и фруктов, избегайте жирной пищи, кофе, сахара и алкоголя. Поддерживайте уровень магния, кальция и витаминов.

• Начинайте и заканчивайте тренировку разминкой.
• Растягивайте мышцы после тренировки для улучшения кровообращения и снижения уровня молочной кислоты.
• Избегайте резких нагрузок при малоподвижном образе жизни.
• Делайте тренировки регулярными и комплексными.
• Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
• Давайте себе время на отдых и восстановление.
• Избегайте интенсивных тренировок при крепатуре.
• Делайте массажи и самомассаж.
• Принимайте горячий душ после тренировки.
• Поддерживайте рацион с достаточным количеством белков и воды (около 1,5 литра в день).

Крепатура подтверждает адаптацию организма к нагрузкам. Важно увеличивать интенсивность постепенно, чтобы избежать сильной крепатуры и перетренированности. Лёгкий дискомфорт — это нормально. Проводите тренировки с персональным тренером для безопасного контроля нагрузки и рациона.