Как правильно выбрать протеин

Мы живем в золотой век протеина. Протеин никогда не был так популярен, как сегодня, и замечательно, что люди во всем мире наконец-то осознали силу этого могущественного макронутриента. Белок является важнейшим строительным блоком, который способствует росту, поддержанию и восстановлению мышц, и невозможно отрицать его влияние на силу, производительность и телосложение.

За последние десятилетия появилось и исчезло множество мифов о белке, включая утверждение, что рекомендуемая суточная норма одинакова для всех взрослых, независимо от того, как много они тренируются, и что если вы едите больше белка, чем эта норма, то ваши почки в опасности. Очевидно, что многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка, чем среднестатистическая норма, и что более высокое потребление вполне безопасно.

Однако при таком количестве протеиновых добавок на рынке один из самых распространенных вопросов - какую из них купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип протеина и продукт для ваших личных фитнес-целей!

Протеин - Король питательных веществ

Белок составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и работоспособность мышц. В дополнение к высокобелковой пище многие спортсмены используют протеиновые добавки для увеличения объема мышц, силы и производительности. Но когда дело доходит до протеиновых добавок, суть в том, что не все виды протеина одинаковы. Прежде чем перейти к рассмотрению различных видов протеина, давайте вкратце пройдемся по тому, как они классифицируются:

• Концентраты: Концентрация и обработка белка в порошок может дать различные составы, основанные на степени удаления "небелковых" частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80 процентов белка, а оставшийся процент приходится на углеводы, минералы, влагу (воду) и жиры.

• Изоляты: Изоляты белка, с другой стороны, содержат до 90 процентов белка и меньшее количество небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного белка содержит около 86 процентов белка (90 процентов сухого веса).

• Гидролизаты: Термин гидролизованный белок, или гидролизаты, означает наличие частично переваренных белков, включая полипептиды и пептиды. Термин "частично переваренный" может показаться неприятным, но на самом деле он полезен! Помимо обеспечения строительными блоками аминокислот, пептиды могут оказывать дополнительные действия на организм.

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Если говорить о протеиновых порошках, то наиболее востребованными являются молочный, яичный и гороховый протеины.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку доказано, что он способствует росту мышц и процессам жиросжигания. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Сыворотка содержит примерно 20 процентов белка коровьего молока и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая примерно 11 процентов лейцина и 9 процентов изолейцина и валина, что дает соотношение 2:1:1.

Лейцин является очень востребованной аминокислотой, поскольку он играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряженных тренировок и в ответ на прием белковой пищи, усиливая активацию пути mTOR, который регулирует синтез белка и рост клеток в ответ на факторы роста, питательные вещества, уровень энергии и стресс. Более того, сыворотка, вероятно, является самым термогенным белком, то есть увеличение количества сжигаемых калорий на одну потребленную калорию больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более острым и мощным воздействием на синтез мышечного белка.

Казеиновый протеин

Казеин, основной белок, который содержится в молоке, является медленно усваиваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от количества потребляемой вами пищи, казеину может потребоваться более шести часов, чтобы полностью перевариться и усвоиться организмом, что делает этот протеин отличным средством для длительной доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на меньший анаболический эффект, или эффект прямого наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником ВСАА, а также глютамина, который помогает снизить распад мышечного белка. Помните, что чистый прирост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом ( анаболизмом) и распадом ( катаболизмом) мышечного белка. Таким образом, глютамин оказывает поддержку скорее со стороны антикатаболизма.

Из-за своих медленно усваиваемых свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приемами пищи, как сам по себе, так и в смеси с другими белками.

Молочный протеин

Мы знаем, что молоко отлично подходит для того, чтобы макать в него овсяное печенье, но знаете ли вы, что оно также отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и длительное высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного протеина часто используются в составе протеиновых порошковых смесей, готовых к употреблению протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков.

Яичный протеин

Яйца вновь набирали популярность, когда развеялись старые стереотипы об их роли в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Яичный протеин, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят яичного белка и является отличной альтернативой для людей с непереносимостью лактозы.

Яичный протеин также является лучшим в своем классе, когда речь идет о качестве. Имея 100 баллов по индексу биологической ценности, яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый протеин

Возможно, гороховый протеин не так известен, как его аналоги, но это отличный вариант для вегетарианцев и тех, у кого аллергия на молочные продукты и яйца. Он не только гипоаллергенен, но и содержит большое количество BCAA и может похвастаться 98-процентной скоростью усвоения - это означает, что организм способен использовать и перерабатывать большинство аминокислот из одной порции. Это делает гороховый протеин намного лучше других растительных протеиновых порошков, которые трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом.

Целевое назначение протеина и время приема

Большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении, что спортсменам и людям, которые много тренируются в зале, необходимо сделать белок основным элементом питания и распределить его по времени в течение дня. Хорошим эмпирическим правилом является установление целевого показателя на уровне 20-30% от общего количества калорий, или 2 грамма на килограмм сухой массы тела - или ваш целевой показатель сухой массы тела - с учетом уровня калорийности и частоты приема пищи. Например, спортсмен весом 85 килограмм, потребляющий 3000 калорий, должен потреблять примерно 170 граммов белка в день, что составляет около 25% от целевой калорийности.

Кроме того, каждый прием пищи должен быть основан на белке, то есть каждые три часа вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка). Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка в течение дня. Кроме того, в течение дня есть три основных приема пищи, в которых протеин имеет решающее значение.

Белковые шипы

Если вы не жили в лесу последние несколько месяцев, вы, вероятно, слышали в новостях о белковых и азотных шипах. Некоторые бренды были замечены в использовании дополнительных аминокислот, таких как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Им это сходит с рук, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который используется лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои преимущества, они не являются белком и не оказывают такого же влияния на рост мышц или производительность, как натуральный белок. Как же узнать, что принимаемый вами протеин высокого качества и содержит необходимое количество белка?

Ищите на этикетке протеинового порошка указание на содержание лейцина. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, критически важная для производства мышечного белка, помогает максимизировать механизмы, которые "запускают" или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и объема. Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерный совок). Для порошка сывороточного протеина математика проста: на 25 граммов протеина приходится около 2,5 граммов лейцина, поскольку сывороточный протеин примерно на 11 процентов состоит из лейцина. Следует помнить, что казеин и соя содержат меньше лейцина - около 8 процентов.

Завтрак

За ночь распад мышечного белка усиливается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и рациона питания в течение дня и перед сном. Белок и немного углеводов с утра помогают обратить вспять это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать анаболизм. На завтрак следует потреблять не менее 20-35 граммов белка, опять же в зависимости от размера тела, типа белка и общего количества белка на день.

До и после тренировки

Напряженная тренировка может повысить как процессы анаболизма, так и катаболизма. Ваша цель - максимизировать первое и минимизировать второе с помощью протеина и некоторых углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее. Как и в случае с завтраком, ориентируйтесь на 20-35 граммов белка.

Перед сном

Ночью, в состоянии отсутствия питания, мышечно-белковый баланс больше сдвигается в сторону катаболизма, чем анаболизма, чтобы генерировать свободные аминокислоты для подпитки организма. Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина, или меньшего количества белка в сочетании с дополнительными BCAA или, в частности, лейцином, поможет поддерживать уровень анаболизма во время сна.