Женский бодибилдинг: С чего лучше начать

В мире бодибилдинга женщины и мужчины не всегда представлены одинаково. Учитывая значительные преимущества, которые женщины могут получить от тяжелой атлетики, стоит сделать это занятие частью своего образа жизни. Бодибилдинг - не маленькое обязательство, но оно стоит того, чтобы его изучить. Независимо от того, насколько вы сильны, путь от начинающего тяжелоатлета до культуриста среднего уровня наверняка будет долгим и потным. К счастью, он уже пройден другими. Тут мы собрали всю информацию, которую вам нужно знать о женском бодибилдинге.

Чем полезен женский бодибилдинг

• Повышение плотности костей. Вытягивающие движения, которым способствуют тренировки с сопротивлением, стимулируют рост костей, помогая компенсировать потерю плотности костной ткани, с которой сталкиваются люди после менопаузы, а также увеличить минеральную плотность костной ткани в целом. 
• Более быстрый метаболизм, в том числе более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
• Более крепкие колени. Поскольку таз у женщин от природы шире, чем у мужчин, бедренная кость встречается с большеберцовой под более широким углом, что повышает вероятность травм передней крестообразной связки. Классические упражнения бодибилдинга, такие как приседания и выпады, развивают силу бедер и укрепляют колени, снижая этот риск.
• Улучшение подвижности, осанки и равновесия. Сочетание повышения плотности костной ткани, укрепления бедер и ног и увеличения силы верхней части тела приводит к этим преимуществам, которые также могут помочь предотвратить травмы спины и плеч.
• Улучшение настроения. Вероятность развития клинической депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин, а поднятие тяжестей помогает бороться с депрессивным настроением благодаря высвобождению естественных химических веществ, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.
• Улучшается и качество жизни, например, улучшается сон, повышается уровень энергии, появляется чувство выполненного долга и контроля.

Какие аксессуары подойдут для женского бодибилдинга

Перчатки 

Перчатки - один из самых важных аксессуаров для любой женщины-бодибилдера. Они обеспечивают защиту рук, предотвращают появление мозолей и мозолей, а также помогают улучшить хват. Без перчаток вы, скорее всего, будете испытывать дискомфорт и даже боль при поднятии тяжелых весов. Поэтому приобретение хорошей пары тяжелоатлетических перчаток просто необходимо.

Лямки для тяги

Лямки - еще один важный аксессуар, который поможет вам с легкостью поднимать тяжелые веса. Они особенно полезны для таких упражнений, как подтягивания, становая тяга и подтягивания. С помощью лямок вы можете больше сосредоточиться на целевой группе мышц и меньше на силе хвата, что позволит вам поднимать больший вес и добиваться лучших результатов.

Наколенники

Наколенники - это аксессуар, который поможет обеспечить дополнительную поддержку коленям во время таких упражнений, как приседания и выпады. Они помогают сохранить суставы в тепле и обеспечивают компрессию, которая помогает уменьшить воспаление и облегчить боль. Коленные рукава особенно важны для женщин-бодибилдеров, у которых в анамнезе есть травмы колена.

Ленты сопротивления

Это аксессуар, который поможет внести разнообразие в ваши тренировки и повысить интенсивность упражнений. Они бывают разной степени сопротивления и могут использоваться для таких упражнений, как разгибания на бицепс, разгибания на трицепс и боковые подъемы. Особенно полезны резинки для женщин-бодибилдеров, которые хотят улучшить свою мышечную выносливость.

Массажный ролик

Это аксессуар, который может помочь облегчить боль и зажатость мышц. Он работает за счет давления на мышцы, что помогает увеличить приток крови и уменьшить воспаление. Массажные роллеры особенно полезны для женщин, занимающихся бодибилдингом, у которых мышцы напряжены, что может препятствовать диапазону движения во время упражнений.

Основные упражнения женского бодибилдинга

Не забывайте, что эффективность физических упражнений увеличивается при соблюдении диеты, богатой белками и низкой по углеводам. Помимо употребления достаточного количества воды, важно также употреблять пищу, которая будет служить источником энергии. Это поможет вам лучше использовать энергию во время тренировок. На третьем этапе ваших занятий спортом целесообразно перейти на белковую диету, что способствует более эффективному формированию мышечной массы. В женском бодибилдинге акцент делается на использование различных тренажеров вместо штанг.

Упражнения для упругости и округлости ягодиц 

1. Приседания. При выполнении приседаний важно держать спину ровно, создавая угол в 30 градусов между бедрами и коленями. Ширина стойки должна соответствовать расстоянию между руками, вытянутыми перед собой. Для автоматизации этого упражнения можно использовать многофункциональный тренажер Смит, который также подходит для упражнений на грудные мышцы, если подставить под него скамью.
2. Выпады. Их можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Одну ногу ставим вперед на 90 градусов, вторая опускается почти до пола, но не касается его. Во время этого упражнение сбивается дыхание, как результат хорошей работы над телом.

Упражнения для пресса

Для достижения изящной формы талии необходимо укреплять мышцы живота. Регулярное втягивание и последующее расслабление пресса поможет в этом. Чтобы тренировать косые мышцы живота, лежите на спине и чередуйте поднятие правой руки к левому колену и правого колена к левой руке. Упражнения на подъем ног эффективно укрепят нижнюю часть пресса.

Упражнения для упругой груди

Тут вам пригодится спортивный тренажер Смита (жим штанги под наклоном). Также эффективное упражнение бабочка, при котором необходимо взять 2 гантели и разводить руки, как крылья бабочки, в сторону. Для этого упражнения так же можно использовать кабельную тягу.

В программах женского бодибилдинга необходимо уделять большое внимание ягодицам и плечам, а не другим частям тела. Кроме того, женщины-бодибилдеры должны строить свои тренировки по циклам, которые направлены на наращивание мышц и потерю жира. Важными элементами программы женского бодибилдинга также являются прогрессивная перегрузка, восстановление и кардио. Если вы ищите подходящие аксессуары для женского бодибилдинга, FitnessMarket предлагает широкий ассортимент качественных товаров, которые удовлетворят каждого спортсмена.