Пилатес для начинающих: Все что нужно знать о подготовке и упражнениях

Пилатес — это уникальная система упражнений, которая объединяет элементы йоги, стретчинга и дыхательных практик. Этот метод был разработан Джозефом Пилатесом в 1920-е годы и стал популярным благодаря своему фокусу на координации, силе и гибкости. Пилатес не только помогает улучшить физическую форму, но и способствует гармонизации тела и разума.

Почему пилатес стоит попробовать?

Пилатес подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до опытных спортсменов. Он эффективен для укрепления глубоких мышц, которые поддерживают спину и таз, улучшает осанку, развивает гибкость и баланс. Пилатес также популярен среди людей, проходящих реабилитацию после травм, беременных женщин и пожилых людей благодаря своей мягкой и адаптируемой природе.

Как начать заниматься пилатесом?

Выбор формата занятий

Прежде чем приступить к тренировкам, определитесь, как вам будет удобнее заниматься. Вы можете:

• Заниматься самостоятельно: Используйте онлайн-уроки, книги и видео, чтобы изучить основные упражнения.
• Посетить групповые занятия: Запишитесь на занятия в фитнес-центре, чтобы тренироваться в компании и получать поддержку тренера.
• Взять индивидуальные уроки: Профессиональный тренер поможет вам освоить правильную технику и адаптировать программу под ваши нужды.

Приобретение оборудования

Для удобства тренировок вам понадобится несколько предметов:

• Коврик для пилатеса: Обеспечивает комфорт и амортизацию при выполнении упражнений.
• Фитбол и ролики: Помогают увеличить сложность упражнений и улучшить баланс.
• Резинки и гантели: Для дополнительных нагрузок и проработки различных групп мышц.

Рекомендуем посетить магазин спортивного оборудования FitnessMarket. Здесь вы найдете все необходимое для эффективных тренировок по пилатесу, включая коврики, фитболы и другие аксессуары.

Основные принципы пилатеса

Пилатес основывается на восьми принципах, которые помогают извлечь максимальную пользу из каждой тренировки:

• Центрирование: Фокусировка на укреплении центра тела — пресса, спины и таза.
• Концентрация: Полное внимание к выполнению каждого упражнения.
• Контроль: Осознанное выполнение движений без резкости.
• Точность: Правильное выполнение упражнений с учетом анатомии тела.
• Дыхание: Использование правильного дыхания для поддержки движений.
• Регулярность: Постоянные тренировки для достижения устойчивых результатов.
• Плавность: Легкость и непрерывность движений.
• Визуализация: Представление правильного выполнения упражнений для повышения их эффективности.

Программа упражнений для начинающих

Разминка

Начните с дыхательных упражнений, чтобы подготовить тело к тренировке. Вдыхайте глубоко, расширяя ребра, и выдыхайте, возвращая их в исходное положение. Выполните два-три разминочных упражнения для разогрева мышц.

Основные упражнения:

• Раскручивание спины вверх и вниз (фокус: мышцы брюшного пресса): Сидя на коврике, медленно округляйте и выпрямляйте спину, ощущая работу мышц пресса.
• Скручивание корпуса в сторону (фокус: наружная и внутренняя косые мышцы живота): Сидя, скручивайтесь в стороны, прорабатывая боковые мышцы и укрепляя спину.
• Перекаты на спине (фокус: мышцы пресса, баланс и координация): Лежа на спине, перекатывайтесь вперед и назад, поддерживая равновесие.
• Сотня (фокус: дыхание и пресс): Лежа на спине, поднимите ноги и голову, выполняйте быстрые вдохи и выдохи, сосредоточив внимание на работе пресса.
• Плечевой мост (фокус: подвижность позвоночника и задняя поверхность бедра): Лежа на спине, поднимите таз, сохраняя прямую линию от колен до плеч.
• Крест-накрест (фокус: косые мышцы живота): Лежа на спине, выполните перекрестные скручивания, поднимая одно плечо к противоположному колену.
• Вращение ногой в тазобедренном суставе (фокус: брюшной пресс, сгибатели бедра): Лежа на спине, выполняйте круговые движения ногой, прорабатывая пресс и бедра.
• Плавание (фокус: мышцы спины): Лежа на животе, поднимите противоположные руку и ногу, имитируя плавание.

Важно: Убедитесь, что ни одно упражнение не вызывает болевых ощущений. Если возникает дискомфорт, замените упражнение на более комфортное или пропустите его.

Пилатес — это замечательный способ улучшить физическое состояние, развить гибкость и укрепить мышцы. Начав заниматься пилатесом, вы сможете заметить положительные изменения в своей физической форме и самочувствии.